En principio, vegetarianos y veganos son especialmente susceptibles a la deficiencia de algunos nutrientes. Su dieta es ‘casi’ completa. Entre los nutrientes que están ausentes siempre se menciona las proteínas y los ácidos, pero hay más.
Cada vez hay más vegetarianos y veganos, incluso en España. La dieta vegana no incluye ningún tipo de alimentos de origen animal o productos derivados como pueden ser los huevos, la leche, el queso, los yogures o la miel. En cambio, la dieta vegetariana sí admite huevos y lácteos.
O sea, que los veganos se alimentan a base de productos procedentes de las plantas, con base de frutas y verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Pero de unos y otros pensamos siempre que les faltará algo; que son susceptibles a la deficiencia de algunos nutrientes.
Entre estos nutrientes ausentes, los que más suelen preocupar son las proteínas, los ácidos grasos, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y el calcio. Son esos y alguno más. Para asegurarnos de que nuestra dieta incluye todo lo que el cuerpo necesita, prestemos atención a los siguientes nutrientes, según aconseja Clínica Mayo.
Calcio
El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo, la acelga, la col rizada y el brócoli. Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio.
Vitamina D
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Podemos obtenerla de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Nuestro cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol (y sin embargo, los españoles tenemos déficit de vitamina D).
Hay algunos alimentos que naturalmente tienen algo de vitamina D: pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa), hígado de ternera, yema de huevo, queso, champiñones y hongos. Pero suele añadirse en algunas marcas de leche de vaca, soja y arroz, o a algunos cereales. Es aconsejable, según los médicos de Clínica Mayo, que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol se informen sobre los suplementos de vitamina D.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La anemia es una afección que se produce cuando el organismo no dispone de suficientes glóbulos rojos saludables para trasportar oxígeno a todas las partes del cuerpo.
La dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. Esta deficiencia puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana porque esta es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.
Proteína
Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesitas comer grandes cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. Eso que gana el vegetariano. Para el vegano, comer a lo largo del día una variedad de alimentos vegetales también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales.
Ácidos grasos omega-3
Las investigaciones sobre los efectos en la salud dos tipos de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son diversas. Algunas pruebas sugieren que el EPA y el DHA pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas no aporten suficiente cantidad de EPA y DHA. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.
Hierro
El hierro es importante para los glóbulos rojos. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos.
Son fuentes de hierro, las alubias, las lentejas, los guisantes, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de las plantas, come alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que comes alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli (brécol).
Zinc
Ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que, en concreto favorece, el sistema inmunitario y la visión.
El zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado, incluidos el cangrejo y el camarón, son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consumes productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, legumbres (lentejas y alubias), frutos secos y germen de trigo.
Yodo
Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio.
El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.
