Las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular se conocen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, lo que no estaba tan claro es qué cantidades hay que consumir habitualmente para que estos efectos se vuelvan significativos.
Tres gramos de omega-3 al día
Pues bien, según concluye una revisión publicada en el medio Journal of the American Heart Association, parece ser que estamos más cerca de determinar una cifra: unos tres gramos al día.
Los ácidos grasos omega-3 son una sustancia que se encuentra típicamente en los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, los boquerones, la anguila, el arenque, el jurel, el pez espada o la caballa. Igualmente, están presentes en algunos vegetales (como las nueces, la chía, el aguacate, el lino, las coles de bruselas, la coliflor o el aceite de oliva) y en suplementos alimentarios. Tradicionalmente, se ha recomendado seguir una dieta rica en todos estos alimentos, aunque las concentraciones de omega-3 son variables.
Analizando 71 estudios previos sobre el tema, practicados sobre una cohorte combinada de 5.000 individuos, los autores de este trabajo llegan a la conclusión de que la cantidad óptima de ácidos grasos omega-3 para lograr una reducción significativa de la tensión arterial se encontraría en torno a los tres gramos. Destacan, eso sí, que sobrepasar esta cantidad podría tener beneficios adicionales, especialmente en adultos de edad avanzada y con hipertensión.
¿Qué alimentos nos proporcionan esta cantidad?
Además de la posibilidad de tomar suplementos alimenticios, en cuyo caso habría que analizar la dosis que cada uno contiene, hay muchas maneras de alcanzar esta cantidad de omega-3 en la alimentación diaria. Por ejemplo, entre 115 y 142 gramos de salmón atlántico servirían; la cifra se alcanza también con unas seis o siete coles de bruselas (cada una contiene algo menos de medio gramo), 50 gramos de quinoa o de nueces, 75 gramos de chía o 100 gramos de atún.
Lo ideal, en todo caso, es combinar estos alimentos en diversas proporciones, convirtiéndolos en parte de nuestra dieta, para beneficiarnos no sólo de las propiedades del omega-3 sino también de otros nutrientes como minerales, vitaminas o fibra.
Tomado de 20 Minutos
